今回は天野理事長のご寄稿です。

 

患者さんに「先生どんなものにリノール酸が多いのですか？」と聞かれました。

 

リノール酸の適正摂取量については、国際的に脂質を評価しているInternationalSociety for the Study of Fatty Acids and Lipids（ISSFA）から、２００４年に全カロリーの２％（４-５ｇ）と報告されています。

 

平成２２年、２３年国民健康・栄養調査の結果に基づく、日本人３０-４９歳のω-6脂肪酸摂取量の中央値は１０．０ｇ/日（男性）、８．４g/日（女性）、ω-3脂肪酸摂取量の中央値は、２．１ｇ/日（男性）、１．６ｇ/日（女性）です。

 

日本人で摂取されるω-6系脂肪酸の９８％はリノール酸ですから、単純に計算するとリノール酸摂取量の中央値は９．８g/日（男性）、８．２ｇ/日（女性）となります。だいぶ多いですね。

 

そこで、リノール酸を多く含む食品ベスト５０の表を作成してみました。サラダ油は大匙１杯が１２グラムとして計算してみてください。１０００ｍｇが１ｇです。たとえば、ごま油は１００ｇでリノール酸４１ｇ含有ですから、大匙１杯で、ほぼ５ｇとなります。

 

リノール酸は大豆やゴマ、米を食べるだけで、極端な欠乏にはなりません。油としてではなく、脂質の高い食品から摂取することが望ましいといえます。

 

以下、リノール酸を多く含む食品ベスト20（可食部100gあたり・単位はmg）です。参考にしてみて下さい。

 

サフラワー油、高リノール酸　70000

ひまわり油、高リノール酸　58000

綿実油　54000

とうもろこし油　51000

大豆油　50000

ラー油（辛味調味料類）43000

くるみ（いり）41000

ごま油　41000

調合油　34000

けし(乾）32000

米ぬか油　32000

まつ（いり）31000

まつ(生） 29000

落花生油 29000

ブラジルナッツ（フライ、味付け） 29000

ひまわり（フライ、味付け）28000

ひまわり油、ミッドオレイン酸 28000

かや（いり） 27000

スイカ(いり、味付け） 25000

ペカン(フライ、味付け） 23000

ごま（いり） 23000

マヨネーズ（全卵型）23000

ゴマ（乾）22000

ソフトタイプマーガリン 22000

ごま（むき）20000

なたね油 19000

マヨネーズ（卵黄型）18000

落花生（いり、小粒種）17000

ピスタチオ（いり、味付け）16000

ファットスプレッド 16000

落花生(乾、小粒種）16000

落花生(いり、大粒種）15000

麻（乾）15000

落花生（ピーナッツバター）15000

油揚げ15000

凍り豆腐 15000

落花生（バターピーナッツ）15000

落花生(乾、大粒種）14000

アーモンド(フライ、味付け）13000

湯葉（干）13000

サフラワー油、高オレイン酸）13000

アーモンド(乾）13000

ポテトチップス 12000

まぐろ（缶詰、油漬け、フレーク、ホワイト）11000

まぐろ（缶詰、油漬け、フレーク、ライト）11000

いわし缶詰（油漬け）11000

大豆（黄な粉、脱皮大豆）11000

大豆（黄な粉、全粒大豆）11000

かつお（缶詰、油漬け、フレーク）11000

フレンチドレッシング 11000

大豆（全粒、米国産、乾）11000

サウザンアイランドドレッシング 11000